
想让你的双腿股利网,看起来修长而性感吗?一套腿部瑜伽可以帮你做到!
今天,给大家分享6个瑜伽动作及变体,动态+静态练习,可以同时加强和拉伸腿部肌肉,调整腿型,让你的双腿变得纤细笔直,一起练起来吧!
动作1:


练习步骤:
站立,双脚并拢,双手在身体两侧呼气,收核心,屈膝下蹲,双手向后向下吸气,双手臂带动身体向上,踮起脚尖双手臂向上伸展,呼气,屈膝下蹲吸气,向上延展,重复练习15-20次最后一次,屈膝下蹲,双手臂向上伸直踮起脚后跟,保持30秒
注意点:腹部核心收紧,不要塌腰,大腿前侧肌肉收紧,强化膝盖。
动作2:
股利网

练习步骤:
站立,吸气,双手臂向上伸直抬起右腿向上90度呼气,右腿向后向下伸直抬到与地面平行同时,双手向后伸展在身体两侧吸气,还原,抬腿向前,呼气,向后重复练习15-20次最后一次,抬腿向后向上与地面平行双手臂前平举,保持30秒交换另一侧
注意点:保持髋部稳定中立位,尽量不要翻髋,支撑腿膝盖伸不直,可以微微屈膝,效果更好,不要过度伸展膝盖。
动作3:


练习步骤:
山式站立,将右脚向后一大步右脚前脚掌推地,左小腿垂直地面进入高弓步股利网,呼气,双手向上伸展同时屈膝下蹲,右膝轻轻点地吸气,还原,重复练习15-20次最后一次,进入弓步吸气,双手臂向上伸展,眼睛平时前方呼气,髋部动态下沉,吸气,还原重复练习15-20次,交换另一侧
注意点:腹部核心收紧,髋部中立位,不要歪斜,新手身体控制力不够,膝盖不能落地也可以屈膝靠近地面,效果也非常好。
动作4:


练习步骤:
下犬式开始,俯卧,双手放在胸部两侧呼气,臀部向后向上,伸直双手臂和双腿进入下犬式,吸气,踮起脚尖呼气,抬右腿向后向上,吸气,还原重复练习15-20次最后一次右腿抬高在最高,落左脚保持30秒,交换另一侧
注意点:这个动作下犬式的距离,可以稍微近一些,抬腿的时候,尽量不要翻髋,练习效果更好。
动作5:


练习步骤:
女神式开始,双脚分开两肩宽脚尖向外45度,双腿外展吸气,双手侧平举,呼气,屈膝下蹲进入女神式,呼气,身体向左转动屈膝下蹲,进入骑马式,髋部朝向正前方双手臂向上伸展,吸气,还原,交换另一侧重复练习15-20组,最后一次进入女神式双手臂侧平举,保持30秒
注意点:所有的动作,膝盖与脚尖一定要同向,髋部中正,腹部核心收紧,保持身体稳定,效果更好。
动作6:

练习步骤:
站立,双腿分开一腿长脚尖向外约60度,双手握拳在身体前侧呼气,身体重心向右移动,伸直左腿吸气,还原,交换另一侧重复练习15-20组最后一次每侧伸直腿保持10秒
注意点:双脚向外打开60度有难度,可以减少45度,膝盖与脚尖一定要同向,避免膝盖不适。
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